udalo mi sie znalezc i ulozyc cos takiego: Poniedziałek A Wtorek B Środa regeneracja Czwartek A Piątek B Sobota regeneracja Niedziela regeneracja 1. Rozgrzewka 2.: A Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 12 10 8 Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce (35 stopni) 10 10 10 Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 12 12 12 [...]
[...] sztangi na ławce skos w dół unoszenia sztangielek w góre na ławceskośnej w góre wyciskanie 1 sztangielki leżąc zza głowy unosząc w góre 2rękami - TRICEPS wyciskanie francuskie jednarącz stangielki w siadzie wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem ściaganie drązka na atlasie z góry w dół wyciskanie 1 sztangielki zza głowy [...]
Płeć : M Wiek : 25 Waga : 100 Wzrost : 185 Cel treningowy : redukcja Staż treningowy na siłowni : 18 miesięcy Uprawiane inne sporty : halówka 2 x w tygodniu po 1,5 h Dostęp do sprzętu : minimum - ławka pozioma i skos w górę, 2xhantle z ciężarem po 32kg każda(rozkręcane), gryf łamany + 50kg + to co wchodzi na hantle Dieta : jest Przeciwwskazania [...]
czarny16 Plan ogólnie spoko ale: 1) wywal buterfly z klatki 2) dołóż coś na porstowniki grzbietu w treningu pleców 3) dodaj nogi do treningu andersp990 słabo tył barków brak tylnej czśści uda pomiędzy pierwszym a drugim dniem co najmniej jeden dzień przerwy ps W moim odczuciu osobny dzień na ramiona to strata czasu AdamV poszukaj na forum planów [...]
[...] - max 3.wioslowanie w opadzie 4 serie - 12=12<10=10 4.Szrugsy 4 serie - 25<20<15=15 1.Wyciskanie sztangi w krótkim uchwycie 4 serie - 12<10=10<8 2.Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie - 10=10=10=10 3.Pompki w podporze tyłem 4 serie - 20<18<15=15 PIĄTEK barki+nogi: 1.wyciskanie żołnierskie 4 serie - 12<10=10<8 [...]
[...] skos 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3a. uginanie ramion na piłce 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) Dzień drugi - 3 serie x 12 powtórzeń 1a. MC ze [...]
[...] ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 s. -12-15 5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. - 10-12 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyciskanie francuskie jednorącz. sztangielka, stojąc 3 s. - 8-10 2) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 s. - 10-12 IV dzień Mięśnie pleców 1) Podciąganie się na drążku 3 s. maks. [...]
[...] TYLKO 8-10 4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt. Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8 2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
[...] MC 4-5s Drązek by się przydał tutaj a jak nie to wiosłowanie sztangielką 4s Wyciskanie sztangielek skos w góre 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s + możesz dać wyciskanie francuskie sztangi leżac 2-3s Można zrobić jeszcze bardziej okrojną wersje: A/B Przysiad/MC 4s Wiosło sztangą podchwyt/wiosłowanie sztangielką 4s Wyciskanie lezac/stojąc 3s [...]
[...] to dorzucamy koniecznie, bo nie masz zadnego cwiczenia typowo na tylny akton barkow) Tricepsy: -Wyciskanie na ławce sztangi wąskim chwytem 2s x 10 powt -> imo wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu bedzie lepsze -Pompki w podporze tyłem 2s x 10 powt brakuje to jeszcze czegos na nogi zrob chociaz: -Wyprosty nog na maszynie 2s x 10 -Uginanie [...]
[...] skośnej //wywal albo to, albo sztangielki 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4. rozpiętki na ławce skośnej // tu daj stały ciezar 3,4x10 .Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 2. Wyprostny rąk z drążkiem podchwytem, (co drugi trening z nachwytem) 3. Pompki na poręczach (nie zawsze) Środa: .Grzbiet: 1. Podciąganie na [...]
[...] Klatka: - wyciskanie sztangielek w poziomie (progresja) 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na skosie (progresja) 12,10,8,6- rozpietki w poziomie 3 X 10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 X 10 - prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 X 10 - pompki na poreczach 3x15 Brzuch: - unoszenie nog w zwisie na "paskach" 3 x 20 - [...]
[...] nie liczy sie ciezar jaki wycisniesz tylko to jak go wycisniesz. ad. 2 *Sztangielki zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu. TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ 2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/ ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 [...]